办公室“资深吃货”养成季

　2016-04-27北京晨报

　　民以食为天，在写字楼里，零食是另一重“天”。午饭都已经叫外卖了，零食再不吃好一点，还怎么和同事小伙伴们愉快地上班?有人总结了“办公室吃东西”的三大原则：食用方便、易保存、气味不大，但还忽略了最重要的一项——健康。零食不离手还要吃不胖、有营养，作为办公室“吃货”的你还需要知道这些。

　　办公一族最爱零食 水果干

　　健康指数：★★★

　　天然有营养 但碳水化合物高

　　水果干是水果经过干燥制成的产品，可以是晒干、风干，可以是红外、微波烤干或者由真空冷冻干燥。水果干属于天然食品，制作过程中既不加糖，也不加盐，没有任何香精色素防腐剂等的参与。葡萄、红枣、桂圆、柿子、柑橘、无花果、苹果等各类水果都适合被制作成水果干，在味道甜美的同时，水果干富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能让人感受到物候的变化，感受到天然食品的美好。

　　通常来说，水果干是营养执业医师较为推荐的理想零食之一，水果干是膳食纤维和矿物质的好来源，特别是钾含量极为丰富。和粮食类相比，水果干可以提供不少的铁，而且因为有机酸的存在，铁的吸收利用率高于谷类和豆类。但从大量营养素来说，各种水果干的碳水化合物含量都非常高，占干重的60%以上，无水重量的80%以上。其中的蛋白质含量约占总重量的3%，脂肪含量常在1%左右，所以不宜食用过量，吃过之后也要漱口避免损害牙齿。

　　办公一族最爱零食 果蔬脆片

　　健康指数：★★★

　　真空油炸脂肪含量也不低

　　水果脆片和水果干不同，属于零食界的另一类产品。它们大多是真空油炸制成，颜色好看，口感迷人。香脆枣、香蕉片、芋头干、综合果蔬干等都属于水果脆片。果蔬脆片之类的零食虽然也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。没有油就没有香脆的口感。有了油，就有高脂肪含量和高能量，不再属于能够放心多吃的食物。不过，和普通的油炸食品相比，因为果蔬脆片真空油炸的温度低于100摄氏度，而且氧气分压非常低，避免了脂肪的过度氧化，也避免了致癌物形成问题，安全性还是比较令人放心的。

　　很多人不知道如何区别水果脆片和真空冷冻干燥的水果干。它们的不同主要在于口感，水果脆片口感香脆，不粘牙，而真空冷冻干燥的水果质地更加疏松，没那么香脆，容易吸潮，稍微有点粘牙感。从包装标签上也能区分，水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”字样，而冷冻干燥水果干则没有。

　　办公一族最爱零食 坚果

　　健康指数：★★★★

　　油脂高 每天一小把 餐前或餐中吃

　　坚果大家都不陌生，常见的如开心果、杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、夏威夷果等属于树坚果，另一类是植物的种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。它们的营养价值都很高，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素(B、E等)、微量元素(硒、锌、钙等)、膳食纤维等，曾被美国《时代》杂志评选为现代人的10大营养食品之一。据说长寿的英国女王对坚果就情有独钟，为了让她随时随地都能吃上喜爱的坚果，工作人员会在白金汉宫的各个走道上放上装满各种坚果的小碗。

　　坚果和种仁虽然好，但油脂太多。中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》中的“中国居民平衡膳食宝塔”，把坚果和大豆归为一类，每天推荐摄入30-50g，差不多就是手里一小把那么多，否则容易增肥。坚果脂肪含量较高，坐在电视机前边看电视边没完没了地吃坚果容易发胖，正确的做法应该是利用坚果的饱腹感，将食用时机放在用餐前或用餐中，不但不会发胖反而有利于控制食量。

　　办公一族最爱零食 酸奶

　　健康指数：★★★★★

　　乳酸饮料和酸奶不能等同

　　酸奶的原料是牛奶、蔗糖和乳酸菌发酵剂。酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

　　酸奶具有很好的饱腹感，未下班之前肚子已经很饿的情况下，喝上一小杯酸奶能很快缓解饥饿感，还能让这种饱腹感持续上一段时间，不至于在极度饥饿的情况下吃很多的晚餐。

　　选购酸奶时，要注意包装上的说明，选择蛋白质含量≥2.3%的产品，酸奶状态黏稠或呈冻状，就可以基本断定属于酸奶。另外一些呈液体状、内容物比较稀、蛋白质含量≥1.0%的发酵乳制品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，它们只能叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，对人体没有额外的好处。

　　办公一族最爱零食 养生零食

　　健康指数：★★★★

　　零食也得对症吃

　　很多人爱吃零食，但又担心影响健康，于是出现了很多具有保健功能的中药与零食“联姻”的养生零食或饮品。执业医师强调，无论“中药零食”多么美味，首先是“药”，然后才是“零食”，不仅不能多吃，还要学会对症吃。

　　以龟苓膏为例，其主要成分是龟板、土茯苓、生地黄、蒲公英等。具有清热解毒、滋阴补肾、消除暗疮、润肠通便作用。脾胃虚弱、经常拉肚子的人一般不建议吃。市面上的龟苓膏普遍都加了糖、奶油、蜂蜜等用来调味，因此有糖尿病的人也不宜食用。龟板有兴奋子宫和促进血液循环的作用，孕妇不能吃，月经期也不宜多吃。

　　吃养生零食还要分季分时。以春天为例，阿胶红枣或阿胶糕就是当季较为理想的中医养生零食。作为一种中药材，阿胶本身具有补血滋阴、润燥、止血的作用。可以用于治疗血虚萎黄、眩晕心悸、心烦不眠和肺燥引起的咳嗽。

　　由于属于药食同源的中药材，阿胶被广泛应用于各种食品中，其中的要数阿胶红枣和阿胶糕。阿胶味甘、性平，和任何食材搭配都可以。春天人体肝气旺盛而升发，趁势养肝可以避免夏季阴虚。此时，适当吃些阿胶小零食，有助于养肝、润燥。